前回は『筋肉をつけるために必要なこと』についてご紹介しましたが、

今回は『たんぱく質摂取の必要性』についてご紹介していきたいと思います。

運動とたんぱく質の摂取はセットで行うことが鉄則です。特に筋肉を酷使する筋トレでは、運動中は筋肉の分解が進み、運動後に筋肉の合成がはじまります。ここで、たんぱく質が適切に補給されなければ、カタボリックが進行するばかりで筋肉が育たず、せっかくの筋トレも無駄骨になってしまいます。そうならないためにも、運動をする場合は必ずたんぱく質を補い、筋合成を助ける必要があるのです。それでは、たんぱく質の摂取は、筋トレの前と後だと、どちらのタイミングで行うほうが、より筋肉にとって効果的なのでしょうか。筋トレ前にプロテインを摂取した場合と、筋トレ後に摂取した場合、それぞれの筋肉への効果を比較した実験では、明らかな違いは見られませんでした。一方で、アミノ酸の血中濃度は、食後30分～40分で上がり始めるとの報告もあります。しかし、その日の都合や生活リズムによって、食事と運動の順番は前後させてOK。筋肉への効果はほとんど変わりません。大事なのは「運動とたんぱく質はセットで行う」。これを習慣づけることです。そのためには、たんぱく質の食材をストックしておくと便利。手軽に摂取できるプロテインや筋肉の合成に有効なロイシンが豊富なヨーグルト、スーパーなどでも購入しやすいサラダチキンなどもおすすめです。

運動とたんぱく質の摂取がセットなら、運動をしない日はたんぱく質を摂る必要がないかといえば、それは絶対にNO！たとえ運動を休む日であっても、たんぱく質の摂取は休んではいけないのです。運動している間は、筋肉が分解されるカタボリックの状態へと進みます。しかし、運動時に食事を摂り、たんぱく質やエネルギー源としての糖質が補給されると、筋合成のスイッチが入ってアナボリックへと移行します。特に適度な負荷をかけた筋トレ後24～48時間までは、下図のグラフからもわかるように筋肉の合成が高まっており、筋肉が効率よくアミノ酸を取り込める時間帯です。つまり、この時期こそが、筋肉の生まれ変わるゴールデンタイムといえるのです。この間、運動をしないからといってたんぱく質の摂取を怠ってしまったらどうなるでしょうか。せっかく筋肉が生まれ変わろうとしているのに、その材料となるたんぱく質が十分に届かなければ筋合成は進みません。また、運動する日としない日で摂取するたんぱく質の量を調整してしまう人もいますが、運動後の休息日にこそ、しっかりとたんぱく質を摂取することが重要です。1日の目標量は運動している日と同じ、体重1㎏あたり1.6g。毎食20～30ｇを目標に、特に朝は十分な摂取を心がけることで、効果的な筋肉増強が望めます。

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よしい整骨院

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