肩こり・腰痛を改善！50代女性におすすめのストレッチ＆筋力強化

こんにちは。9月に入り、夏の疲れも出やすい時期ですね。特に50代前後の女性からよく聞くのが「肩こり」と「腰痛」のお悩みです。

「長時間のデスクワークで肩がガチガチ」

「家事や育児で腰に負担がかかる」

「最近は慢性的に体が重だるい」

こんな声に共通しているのは、筋力不足と柔軟性の低下。年齢とともに筋肉は自然と落ちていき、血流も悪くなります。その結果、肩こりや腰痛といった不調が起こりやすくなるのです。

今回は、50代女性を中心に「無理なくできる肩こり・腰痛改善のストレッチ」と「筋力強化のポイント」をご紹介します。

なぜ肩こり・腰痛が起こりやすいのか？

- 筋力の低下：特に体幹や背中、お尻の筋肉が弱まると姿勢が崩れやすくなり、肩や腰に負担が集中します。

- 血流の悪化：長時間同じ姿勢でいると血の巡りが悪くなり、コリや痛みを感じやすくなります。

- 柔軟性の低下：関節や筋肉が硬くなることで、日常動作で負担が大きくなります。

これらの要因が重なって、50代以降は肩こり・腰痛が慢性化しやすくなるのです。

改善のために取り入れたいストレッチ

① 首回りのストレッチ

椅子に座ったまま、首をゆっくり横に倒し、肩の力を抜いて深呼吸。これを左右10秒ずつ行いましょう。

② 背中を伸ばすストレッチ

両手を前に伸ばして背中を丸めるように深呼吸。肩甲骨周りの血流が改善します。

③ 腰ひねりストレッチ

椅子に座ったまま、上半身をゆっくり左右にひねることで腰回りの筋肉がほぐれます。どれも1日5分でできる簡単なストレッチですが、続けることで確実に体が軽くなっていきます。

筋力強化で根本改善

ストレッチだけでは一時的な改善にとどまることもあります。根本から肩こり・腰痛を改善するためには、「筋肉をつけること」が大切です。

- 体幹トレーニング（プランクなど）：背骨を支える力を高める

- お尻の筋トレ（ヒップリフトなど）：腰への負担を軽減

- 肩甲骨周りの筋トレ（チューブを使った引き運動など）：肩の可動域を広げ、血流改善

これらを無理のない範囲で取り入れることで、肩や腰への負担が減り、動きやすい体に変わっていきます。

習慣化する工夫

「忙しくて時間が取れない」という方は、家事の合間やテレビを見ながらできるストレッチから始めてみましょう。大切なのは「毎日少しずつ積み重ねること」です。

パーソナルトレーニングで効率的に改善

自己流で運動を始めても、正しいフォームでなければ効果が薄く、かえって痛みを悪化させることもあります。パーソナルトレーニングなら、専門トレーナーがあなたの体に合わせた無理のないプログラムを提案し、正しい動きをサポートします。

特に50代女性の方には、「筋力をつけながら不調を改善する」トレーニングが効果的。

体のケアと筋力強化を同時に進めていくことで、日常生活がぐっと楽になりますよ。

まとめ

肩こり・腰痛は「年齢のせいだから仕方ない」と思っていませんか？ 実はストレッチと筋トレを組み合わせることで、驚くほど楽になります。涼しくなった9月は、運動を始める絶好のタイミング。少しずつ取り入れて、快適な毎日を過ごしましょう。

また、当院ではマッサージや整体などの施術だけではなく、

ダイエットやボディーメイクなどのパーソナルトレーニングコースもご用意させて頂いております。

 

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よしい整骨院

パーソナルトレーニングジム

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